كيف تزيد الألياف في نظامك الغذائي بأمان وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي

وكالات

تُعتبر الألياف الغذائية عنصراً أساسياً لأي نظام صحي، فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، ودعم صحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك، يتردد كثير من الأشخاص في زيادة استهلاكها خوفاً من الانتفاخ والغازات.

ويؤكد خبراء التغذية أن السبب لا يكمن في الألياف نفسها، بل في طريقة إدخالها إلى النظام الغذائي، حسب تقرير موقع "VeryWellHealth".

وتُوصى الكمية اليومية للبالغين بين 25 و34 غراماً، لكن زيادة الاستهلاك فجأة قد تُربك الجهاز الهضمي. لذا يُنصح بزيادة الكمية تدريجياً على مدى أيام أو أسابيع لإعطاء الأمعاء فرصة للتكيف. 

كما يمكن إدخال الألياف عبر وجبات خفيفة صغيرة بدلاً من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. وتشمل الخيارات: فواكه طازجة مثل التفاح أو الكمثرى، خضروات مقطعة مع الحمص، حفنة من المكسرات، بذور دوار الشمس أو اليقطين، أو فشار قليل الدسم. كما يُفضل تقسيم الألياف على مدار اليوم لتقليل احتمالية الانتفاخ.

استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز المكرر بخيارات كاملة مثل الأرز البني، الكينوا، البرغل، والمعكرونة من القمح الكامل، يرفع كمية الألياف دون تغيير جذري في النظام الغذائي.

كما أن الألياف تحتاج إلى كمية كافية من الماء لتحركها بسلاسة داخل الجهاز الهضمي، لذلك يُنصح بشرب نحو ثمانية أكواب يومياً أو أكثر حسب الحاجة. 

ومن جهة أخرى، أحياناً تكون أسباب الغازات متعددة، مثل تناول الطعام بسرعة، مضغ العلكة، أو شرب المشروبات الغازية، حيث يزيد كل ذلك دخول الهواء إلى الجهاز الهضمي. لذا يُنصح بتناول الطعام ببطء وتجنب المشروبات الفوارة لتخفيف الأعراض.

الفاصولياء والعدس مصادر ممتازة للألياف، لكنها قد تسبب غازات لدى بعض الأشخاص. ويمكن تقليل ذلك عبر نقعها لساعات قبل الطهي والتخلص من ماء النقع.

كما تغذي الألياف البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويمكن دعمها عبر أطعمة غنية بالبريبايوتيك مثل العسل أو البروبيوتيك مثل الزبادي، ما يساعد على تحسين تحمل الألياف وتقليل الغازات. 

النشاط البدني الخفيف بعد الوجبات مثل المشي أو التمارين الخفيفة يساعد على تحفيز حركة الأمعاء وتقليل الانتفاخ. كما يُنصح بتناول وجبات أصغر وأكثر تكراراً، حيث إن الوجبات الكبيرة الغنية بالألياف قد تكون ثقيلة على الجهاز الهضمي.

إذا استمر الانتفاخ رغم التدرج في الألياف، فقد يكون السبب أطعمة عالية الدهون، محليات صناعية، أو عدم تحمل بعض الأطعمة مثل الألبان.

في النهاية، زيادة الألياف خطوة مهمة لصحة القلب والأمعاء، لكن السر يكمن في التدرج، شرب الماء، والانتباه لإشارات الجسم، لضمان الاستفادة من فوائدها دون التسبب بالانزعاج.