خبير يكشف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال والنساء يوميا للحفاظ على وزن صحي

أكد الدكتور مكسيم سيتشوف أن احتياجات البالغين من السعرات الحرارية تختلف باختلاف الجنس ومستوى النشاط البدني والعوامل الفردية الأخرى، مشيراً إلى أن المعدل اليومي الموصى به يتراوح عادة بين 1800 و2600 سعرة حرارية.

وأوضح، بمناسبة اليوم العالمي للأكل الصحي والامتناع عن الإفراط في الطعام الذي يُحتفى به سنوياً في 2 يونيو، أن النساء يحتجن في المتوسط إلى ما بين 1800 و2200 سعرة حرارية يومياً، بينما تتراوح احتياجات الرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية. وأضاف أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً محدوداً يحتاجون إلى سعرات أقل، في حين ترتفع الاحتياجات لدى من يتمتعون بمستوى عالٍ من النشاط البدني.

وأشار الطبيب إلى أنه لا توجد وصفة موحدة أو نسب مثالية ثابتة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات تناسب الجميع، لأن هذه المتطلبات تتأثر بعدة عوامل من بينها العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني، فضلاً عن الأهداف الشخصية مثل المحافظة على الوزن أو فقدانه أو زيادة الكتلة العضلية أو التحضير للمنافسات الرياضية.

وبحسب سيتشوف، يحتاج الشخص البالغ يومياً إلى نحو 75 إلى 100 غرام من البروتين، وما بين 55 و65 غراماً من الدهون الصحية، إضافة إلى حوالي 250 إلى 300 غرام من الكربوهيدرات.

ولفت إلى أن التقدم في العمر يؤدي إلى انخفاض الاحتياجات اليومية من الطاقة، إذ يتباطأ معدل الأيض بعد سن الخمسين أو الستين غالباً، بالتزامن مع تراجع النشاط البدني. لذلك، يحتاج العديد من كبار السن إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مقارنة بالفترة العمرية ما بين 25 و40 عاماً، بفارق يتراوح بين 20 و400 سعرة حرارية يومياً.

وفي ما يخص الراغبين في إنقاص الوزن، أوصى الطبيب برفع كمية البروتين اليومية إلى أكثر بقليل من غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع تقليص استهلاك الكربوهيدرات إلى نحو نصف الكمية الموصى بها، أي أقل من 250 إلى 300 غرام، مع تجنب الحلويات والأطعمة الغنية بالنشويات. كما أشار إلى إمكانية تقدير كمية الدهون المناسبة عبر قسمة وزن الجسم على اثنين.

أما بالنسبة للأشخاص الذين يسعون إلى زيادة الكتلة العضلية، فقد أوصى بزيادة استهلاك البروتين إلى ما بين 1.5 و2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

وشدد سيتشوف على أن التركيز على جودة الغذاء وتوازنه أكثر أهمية من الانشغال بالحساب الدقيق للسعرات والعناصر الغذائية. وأوضح أن النظام الغذائي الصحي ينبغي أن يعتمد على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، مثل الخبز والحبوب ومعكرونة القمح الصلب، إلى جانب مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والجبن القريش، فضلاً عن الدهون الصحية المتوفرة في الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.

كما نصح بالحد من تناول الحلويات ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة واللحوم المصنعة والملح الزائد والمشروبات الكحولية، مع الحرص على شرب كميات كافية من السوائل، بما في ذلك الماء والشاي والمشروبات غير المحلاة، بمعدل يتراوح بين 1.5 و2 لتر يومياً.

وختم الطبيب بالتأكيد على أن اتباع هذه العادات الغذائية المتوازنة يحقق فوائد صحية مستدامة على المدى الطويل، دون الحاجة إلى مراقبة دقيقة للسعرات الحرارية بشكل يومي.